ニキビと食事２（GL値、GI値）

ニキビができると「お菓子を食べすぎた」「チョコレート食べ過ぎた」などと思ってしまいませんか？
それは医学的に妥当なのでしょうか？

GL値とGI値

ニキビと食事については様々な意見があるのですが、チョコレートなどの特定の食品がニキビに直結するわけではなく、血液中の血糖値が急激に上がるとニキビができやすくなると考えられます。

図　ニキビと食事の病態（文献 1) を元に改変して作図）

それでは、『血糖値が急激に上がる食べ物』は何を参考にすれば知ることができるでしょうか？
ニキビの患者さんは、ついつい食品に含まれるカロリーや糖質量に目が行きがちですが、重要なのは食後の血糖値の上がり方で、同じ糖質量の食べ物でも、食後の血糖値の上がり方は異なってきます。
そこで、注目すべきはカロリーや糖質量よりも「GL値」と「GI値」が重要になります。

「GL値」と「GI値」は、食後の血糖値上昇に与える影響を数値化したものです。
数値が高いほど、血糖値が急激に上がります。

①　GI値（Glycemic Index）

まずはGI値（Glycemic Index）です。
GI値は、炭水化物50gを摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値です。
ブドウ糖を摂取したときの吸収度合いを基準（100）として、食品ごとに相対的な値として表されます。
GI値が高い食品を食べると『急激』に血糖値が上昇しますが、GI値の低い食品は『緩やか』に血糖値が上昇します。
肥満や2型糖尿病を含むメタボリックシンドロームの予防や改善の観点から、注目される指標です。

②　GL値（Glycemic Load）

GI値はとても有用な指標ですが、大きな欠点があります。
それは、１回に食べる量を想定していない点です。
炭水化物50gを食べるのに、白米であれば茶碗に1杯弱（約150g）、いちごなら50粒程度（約750g）です。普通、１度にご飯1杯食べても、いちご50粒は食べないですよね。
そこで考えられたのがGL値です。

GL値（Glycemic Load）は、「GI値」×「食品に含まれる炭水化物の量（g）」÷100で表されます。GI値よりも現実的な値となります。

GI値・GL値の利用法

炭水化物を控えれば血糖値の上昇を抑えられるのではないかと考えるかもしれません。
しかし、極端に炭水化物を減らすと、筋力が落ち、疲れる、集中力が低下するなどの弊害がでます。大変不健康です。
炭水化物は生きていく上で重要なエネルギー源で、必要なカロリーをとる必要があります。

つまり、必要な栄養素をしっかり摂取しながら、GI値・GL値の低い食品を選択することが重要です。
まずは、GI値・GL値の高い食品の一部を、低い食品に置き換えてみましょう。

血糖値の上昇を緩やかにする食事方法

「GL値」と「GI値」の高い食品を、完全に避けて生活するのは現実的に困難かと思います。
続けていくためにも無理は禁物です。
「GL値」と「GI値」の高い食品を摂取しすぎないよいうにしながらも、食べ方の工夫次第で『血糖値の上昇を緩やかにする』ことができます。
血糖値の上昇が緩やかになると、ニキビができにくくなります。

食物繊維の豊富な食品と一緒に、先に食べる

食物繊維と一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
そこで、野菜やキノコ類、マメ科植物（大豆など）など食物繊維が豊富な食品と一緒に摂取してみてください。そして食物繊維が豊富な食品から摂取すると効果的です。

よく噛む

噛む回数を増やすと、同じ食べ物でも血糖値の上昇が緩やかになります。
なるべくよく噛んで食べることを心がけてください。

１日１～２食よりも１日３食

食事回数が少なくて一気に食事量をとると、血糖値が上がりやすくなります。
同じ食事量なら、食事の回数を分けた方がよいです。
なるべく規則正しく１日３食を心がけましょう。

GI値・GL値の低い食品でも食べ過ぎない

GI値・GL値が低い食事だからといって、一度の摂取量が過剰になってしまっては、血糖値が急上昇します。